سه شنبه ۱۰ مهر ۰۳ ۱۶:۰۱ ۱۱ بازديد
توجه: قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدید، به خصوص اگر از دیسک کمر رنج می‌برید، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند برنامه‌ای مناسب با وضعیت خاص شما طراحی کنند.
چرا تمرینات فیزیوتراپی دیسک کمر در منزل مهم است؟
تقویت عضلات هسته: عضلات شکم و کمر نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. تمرینات تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کند.
افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و به کاهش اسپاسم و درد کمک می‌کنند.
بهبود وضعیت بدنی: وضعیت نادرست بدن می‌تواند فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد کند. تمرینات اصلاحی وضعیت بدنی به کاهش این فشار کمک می‌کند.
برخی از تمرینات موثر برای دیسک کمر در منزل:
تمرینات تقویتی:
پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید.
پلانک: روی آرنج‌ها و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
Bird Dog: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. یک دست و پای مقابل را همزمان به سمت بیرون بکشید.
تمرینات کششی:
کشش همسترینگ: بنشینید و یک پا را دراز کنید. سعی کنید انگشتان پای دراز شده را لمس کنید.
کشش کمر: به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید.
گربه-گاو: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. کمر را قوس داده و سر را پایین بیاورید (مانند یک گربه). سپس کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید (مانند یک گاو).
تمرینات اصلاحی وضعیت بدنی:
نشستن صحیح: هنگام نشستن، کمر را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین قرار دهید.
ایستادن صحیح: شانه‌ها را به عقب داده و سینه را جلو ببرید. شکم را منقبض کنید.
نکات مهم:
تدریجی شروع کنید: تمرینات را با تعداد تکرار کم و زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج بر شدت آن‌ها بیافزایید.
به بدن خود گوش دهید: اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.
تنفس عمیق: در حین انجام تمرینات، به تنفس عمیق توجه کنید.
تکرار: برای رسیدن به نتیجه بهتر، تمرینات را به طور منظم و روزانه انجام دهید.
موارد منع:
اگر دیسک کمر شما شدید است یا عصب سیاتیک را تحت فشار قرار داده است، قبل از شروع هرگونه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدیدی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
چرا تمرینات فیزیوتراپی دیسک کمر در منزل مهم است؟
تقویت عضلات هسته: عضلات شکم و کمر نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. تمرینات تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کند.
افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و به کاهش اسپاسم و درد کمک می‌کنند.
بهبود وضعیت بدنی: وضعیت نادرست بدن می‌تواند فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد کند. تمرینات اصلاحی وضعیت بدنی به کاهش این فشار کمک می‌کند.
برخی از تمرینات موثر برای دیسک کمر در منزل:
تمرینات تقویتی:
پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید.
پلانک: روی آرنج‌ها و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
Bird Dog: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. یک دست و پای مقابل را همزمان به سمت بیرون بکشید.
تمرینات کششی:
کشش همسترینگ: بنشینید و یک پا را دراز کنید. سعی کنید انگشتان پای دراز شده را لمس کنید.
کشش کمر: به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید.
گربه-گاو: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. کمر را قوس داده و سر را پایین بیاورید (مانند یک گربه). سپس کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید (مانند یک گاو).
تمرینات اصلاحی وضعیت بدنی:
نشستن صحیح: هنگام نشستن، کمر را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین قرار دهید.
ایستادن صحیح: شانه‌ها را به عقب داده و سینه را جلو ببرید. شکم را منقبض کنید.
نکات مهم:
تدریجی شروع کنید: تمرینات را با تعداد تکرار کم و زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج بر شدت آن‌ها بیافزایید.
به بدن خود گوش دهید: اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.
تنفس عمیق: در حین انجام تمرینات، به تنفس عمیق توجه کنید.
تکرار: برای رسیدن به نتیجه بهتر، تمرینات را به طور منظم و روزانه انجام دهید.
موارد منع:
اگر دیسک کمر شما شدید است یا عصب سیاتیک را تحت فشار قرار داده است، قبل از شروع هرگونه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدیدی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر